Especialistas indicam principais alimentos e exercícios para manter a massa magra nesta fase da vida
A manutenção da massa magra é crucial para um processo de envelhecimento bem-sucedido. “Dentre os benefícios, podemos citar a qualidade da função física e a independência, o equilíbrio e a prevenção de quedas, a saúde óssea, o metabolismo e controle de peso, a prevenção de doenças metabólicas e degenerativas”, explica a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Para manter a massa magra, é essencial contar com um importante aliado: as proteínas. Elas são a base da construção do tecido muscular, sendo cruciais não apenas para a manutenção, mas também para o ganho de massa muscular.
Importância da massa muscular
Ao mantermos e aumentarmos a massa muscular, garantimos um suporte para o nosso corpo e o equilíbrio biomecânico das articulações, o que nos permite uma movimentação adequada e uma locomoção protegida das articulações.
“Além disso, uma boa massa muscular aumenta o metabolismo basal, o que, por si só, já garante um maior gasto calórico com manutenção ou melhora do peso corporal. Peso corporal adequado, por sua vez, diminui a sobrecarga articular e também protege as articulações do desgaste, criando, assim, um ciclo virtuoso para a saúde das articulações”, destaca o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
Exercícios de resistência são recomendados
Segundo a médica nutróloga, para a manutenção da massa magra, é fundamental a prática de atividades físicas que envolvam exercícios de resistência, como musculação ou treinamento com pesos, e uma dieta equilibrada rica em proteínas. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de proteína de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis, incluindo idosos. Essa quantidade é considerada suficiente para a maioria das pessoas idosas sedentárias.
“Já a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia e a American Dietetic Association recomendam uma ingestão de proteína um pouco mais elevada para os idosos, sugerindo uma faixa de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, que se baseia na evidência de que os idosos podem precisar de uma quantidade um pouco maior de proteína para manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia”, argumenta a médica nutróloga.
Quantidade diária recomendada de proteína para um idoso com 70 kg: entre 70 g e 84 g.
Confira os principais alimentos e suas quantidades aproximadas de proteína, segundo a médica:
- Carne magra (100 g): aproximadamente 25 g de proteína;
- Laticínios magros (100 g): aproximadamente 15 g de proteína;
- Leguminosas (100 g): aproximadamente 15 g de proteína (grãos que dão em vagens e principal fonte de proteínas vegetais);
- Ovo (1 unidade): 6 g de proteína.
Atente-se à perda da força
O Dr. Marcos destaca que a manutenção da massa magra é uma questão importante a ser considerada. Isso se intensifica com o envelhecimento das pessoas, período da vida em que normalmente ocorre a sacorpenia, perda de massa muscular que vai sendo degradada e substituída por tecido gorduroso.
“Com isso, ocorre uma perda da força, o que tem impacto direto na mobilidade, além de aumentar as chances de queda, hospitalização e morte. Dessa forma, a manutenção da massa magra atua prevenindo tais problemas e melhorando a força, a mobilidade e consequentemente a qualidade de vida”, destaca o especialista.
Ingestão adequada de proteínas é positiva para as articulações
De acordo com o médico, a manutenção dos músculos atua diretamente sobre o bom funcionamento articular, garantindo uma biomecânica adequada. “Um outro aspecto importante é que a manutenção da musculatura garante manutenção da força e, com isso, a mobilidade articular é também mantida. E, por último, o efeito indireto da manutenção muscular é o aumento do metabolismo basal que ajuda na manutenção do peso corporal”, diz o Marcos.
Desafios podem ser enfrentados com suplementação
A Dra. Marcella lista alguns desafios relacionados à ingestão adequada de proteínas enfrentados pelos idosos:
- Redução do apetite causada por uma variedade de fatores, incluindo alterações no paladar e no olfato, problemas de dentição, doenças crônicas, uso de medicamentos e até mesmo solidão ou depressão;
- Dificuldades de mastigação e deglutição devido a problemas dentários, à perda de dentes, a próteses mal-ajustadas ou a disfunções neuromusculares;
- Restrições alimentares em decorrência de condições médicas, como doenças renais, diabetes, hipertensão ou problemas cardíacos;
- Dificuldades no preparo das refeições para idosos que vivem sozinhos, devido a dificuldades físicas, à falta de tempo, de energia ou de habilidades culinárias;
- Baixa ingestão por idosos que seguem dietas vegetarianas ou veganas, pois as proteínas vegetais, como leguminosas, cereais, nozes e sementes, têm menor aporte de aminoácidos essenciais que as proteínas de origem animal.
“Os suplementos proteicos podem ser indicados quando houver ingestão insuficiente de proteínas, nos casos de recuperação de lesões e cirurgias e nos casos de sarcopenia e perda de massa muscular, quando há aumento da demanda devido à atividade física”, finaliza a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez.
Por Maria Claudia Amoroso/ Portal Terra
